Öfke Anında Ara Vermek: Güvenli Bir Durak Planı

Öfke yükselirken ara vermek, tepki vermeden önce kendinize düşünme zamanı tanımak demektir. NHS bunun için 10'a kadar saymayı ve sakinleştirici nefes egzersizlerini sayıyor. Evde bunu kolaylaştıran şey, önceden kurulmuş küçük bir durak köşesidir: açılabilen bir pencere, bir bardak su ve sessizlik.

Öfke yükselirken neler önerilir?

NHS'in öfke sayfası, tepki vermeden önce kendinize düşünme zamanı vermeyi öneriyor. Aynı sayfa 10'a kadar saymayı ve sakinleştirici nefes egzersizlerini, öfkeyi erken fark etmek için farkındalık (mindfulness) tekniklerini ve öfkenizi yaratan şey hakkında, olayın dışındaki biriyle (bir arkadaşla ya da aile hekimiyle) konuşmayı sıralıyor.

Bu liste kısa ve sade. Zor olan, öfke geldiği anda onu hatırlamak. Bu yüzden plan, öfke yokken, sakin bir saatte yazılır. Üç dört adımlık bir durak planı şöyle olabilir:

Fark edin: öfkenin sizdeki ilk işaretini bilin. Kiminde çene sıkılır, kiminde ses yükselir, kiminde ellere sıcaklık biner.
Durun: söyleyeceğiniz ilk cümleyi söylemeyin, 10'a kadar sayın, yavaş nefes alıp verin.
Yer değiştirin: başka bir odaya geçin, pencereyi açın ya da kısa bir yürüyüşe çıkın.
Sonra konuşun: yeniden konuşabilecek hâle geldiğinizde, sizi öfkelendiren şeyi güvendiğiniz biriyle ya da karşınızdaki kişiyle paylaşın.

Birlikte yaşıyorsanız planın bir parçası da tek cümlelik bir ön anlaşmadır: "Şu an konuşmak istemiyorum, birazdan döneceğim." Bu cümleyi önceden söylemiş olmak, ara vermeyi kaçmak gibi değil, plana uygun bir hamle gibi gösterir.

Evde bir durak köşesi kurmak

Durak planı, gideceği bir yer olduğunda kolaylaşır. Köşenin büyük olması gerekmiyor; bir pencerenin yanındaki bir sandalye yeter. Köşenin dört bileşeni:

Pencere: açılabilen, dışarıya bakan bir pencere. Pencere, bakışınıza odanın dışında bir yer verir.
Su: yanında hazır duran bir sürahi ya da ağır bir bardak. Su doldurmak, ellerinize küçük ve yavaş bir iş verir.
Sessizlik: telefon bu köşede ekran aşağı bakar. Bildirim sesi köşenin amacına ters düşer.
Kısa yürüyüş rotası: kapıdan çıkıp bloğun etrafında bir tur ya da merdiven boşluğunda bir kat inip çıkmak. Anahtarınız kapının yanında dursun, hazırlık arayı uzatmasın.

Köşe bir ceza odası değil, bir duraktır; kimse oraya gönderilmez, kişi kendi isteğiyle gider. Aile içinde herkesin kendi durak yerini seçmesi, yeri sahiplenmeyi de kolaylaştırır.

Ara verdikten sonra

Ara, konuşmayı iptal etmez, erteler. Köşeden döndüğünüzde ilk cümleyi önceden düşünmek bir seçenektir: ne olduğunu, bunun sizde ne bıraktığını ve karşı taraftan ne istediğinizi tek tek söylemek. Yazılı bir kart bunun bir yolu olabilir. Köşenin duvarına ya da sehpasına, kendi el yazınızla üç satır koyun: "Önce durun. Su için, pencereye bakın. Sonra konuşun." Kartı öfke yokken yazmak, planı baştan kurmanın bir yoludur. NHS'in konuşma önerisi de burada devreye girer: sizi öfkelendiren şeyi, olayın dışındaki biriyle konuşmak.

Kartın kenarına ev halkının da okuyabileceği bir satır eklenebilir: "Ara verdiğimde peşimden gelmeyin, döndüğümde konuşuruz." Böylece ara, bir ilişki kuralı olarak herkesin bildiği bir şey olur ve yalnızca öfkelenen kişinin değil, ev düzeninin parçasıdır.

Koku, durak köşesinde yalnızca eşlik eder

Köşede sevdiğiniz bir koku varsa bu, mekâna bir atmosfer eşliği katar; planın kendisi değildir. Yağlar yalnızca su dolu buhurdanlıkta kullanılır, mum yanıyorsa gözetimsiz bırakılmaz. Hangi kokunun hangi anıyı çağırdığını gözlemlemek için Koku ve Kişisel Çağrışım: Bir Koku Günlüğü yazısındaki küçük deneyi kullanabilirsiniz.

Öfke kontrol edilemiyorsa

NHS, öfkeyle başa çıkmakta zorlanıyorsanız, kendi başınıza yaptıklarınız işe yaramıyorsa ya da istismarcı veya şiddet içeren biçimde davranıyorsanız bir aile hekimine (GP) başvurmanızı söylüyor. NHS ayrıca kişinin aile hekimi yönlendirmesi olmadan doğrudan NHS talking therapies hizmetine başvurabildiğini belirtiyor. NHS, sayfasında kavga başlatmayı, eşyaları kırmayı ve kendine zarar vermeyi öfkeyle birlikte görülen davranışlar arasında sayıyor. Yakın ilişkide istismar yaşanıyorsa da başvurulabilecek destek kuruluşlarını listeliyor.

Türkiye'de bir ruh sağlığı uzmanına ya da aile hekiminize başvurabilirsiniz; acil bir tehlike varsa 112’yi arayın. Durak köşesi gündelik öfke anları içindir.